Дыхание 4-7-8
Техника 4-7-8 была популяризирована доктором Эндрю Вейлом (Гарвард) и основана на пранаяме — древней дыхательной практике.
Как это работает
Замедленный выдох активирует блуждающий нерв, который «включает» парасимпатическую нервную систему — режим отдыха.
Научный факт
Удлинённый выдох снижает частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту уже за 2-3 цикла дыхания.
Инструкция
- Вдох через нос — 4 секунды
- Задержка дыхания — 7 секунд
- Выдох через рот — 8 секунд
Повторите 4 цикла.
Если 7-секундная задержка вызывает дискомфорт, начните с 4-4-6 и постепенно увеличивайте.
Когда использовать
- Перед сном
- В моменты тревоги
- Перед важной встречей или выступлением
- После стрессовой ситуации
Если вас беспокоит тревога перед сном, техника 4-7-8 — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему. Подробнее о том, почему не получается уснуть и как дыхание помогает снизить кортизол.